作者：刘遂谦
工作于：北京和睦家医院康复医学科，悉尼大学临床营养学硕士，澳洲DAA认证执业营养师，《临床营养网》签约营养师
擅长：婴幼儿及儿童喂养、饮食教育及营养发育指导，孕产妇营养指导及健康管理，急慢性疾病及肥胖营养治疗，以及肠外內营养支持。
参与第35版《马丁代尔大药典》、《营养评估与营养治疗手册》、《Krause营养治疗学》中重要章节的译校编审等。多家媒体营养专栏签约专家顾问，并担任过数本母婴类图书主编。
文章来源：遂谦的营养小屋
已授权《临床营养网》转载
这是一篇临时起意的快手推文。
鉴于我的粉丝中女性读者占比更多，就想跟姐妹们简单说说女性朋友最需要关注的营养素有哪些（算是送给大家的一份小）。男同胞们也别因此划走，可以替你们的母亲/伴侣/姐妹/好朋友们多了解一点知识，以后送温暖的时候也好有的放矢~
针对今天的命题，女性的营养需求其实具有生命阶段特异性。换成大白话就是：不同年龄段/需求的女性，所需的最关键营养素也有差别。
（图片来源：原微信公众平台公共图片库）
处于育龄且有备孕计划的女性
你们需要关注的三大核心营养素为：铁、钙、。
铁——是女性需求量显著高于男性的唯一营养素，尤其在育龄期、孕期和哺乳期需求更高。
铁的重要性：参与血红蛋白合成和氧气运输，维持造血功能及免疫功能。缺铁会导致：疲劳、头晕、免疫力下降，严重时引发缺铁性贫血。
女性因月经失血、妊娠期胎儿发育及哺乳期泌乳等不同生理状态的影响，铁元素的流失量较大，摄入量又常常不能满足需要量，因此造成一定的缺口。保守来说，全球至少30%以上的育龄女性存在缺铁性贫血。
铁的食物来源：动物性血红素铁（如红肉、动物血、肝脏）吸收率（20%以上）优于植物性非血红素铁（如黑木耳、豆类，吸收率＜5％）。 值得一提的是：蛏子是含铁量超级优秀的食物，且铁的吸收率不低～
（图片来源：原微信公众平台公共图片库）
钙——是维持骨骼健康的核心营养素，女性因激素变化更易出现骨质疏松。因此尤其需要关注钙的充足摄入。
钙对于女性的重要性：女性骨密度从30岁后加速下降，绝经后雌激素减少加剧钙流失，增加骨折风险。中国女性骨质疏松患病率显著高于男性（75.7% vs. 24.9%）。
钙的食物来源：乳制品（如牛奶、酸奶、奶酪）、豆制品（豆腐、豆腐干等）、深绿色蔬菜（详见我自己总结的这张表）及带骨的小鱼干虾干等。需注意：草酸会干扰钙吸收。因此，像菠菜这类草酸含量高的蔬菜务必先焯水去掉草酸后，再烹调。
忽略水印，那是我的号没改名字之前做的~
叶酸——对女性生育健康及细胞代谢至关重要，特别是在孕早期，需求量激增（因此需要在备孕期和孕早期额外补充，以弥补饮食摄入不足的可能性）。
叶酸的重要意义：预防胎儿神经管缺陷的发生（如脊柱裂），降低早产和流产风险。备孕期及孕早期每日补充400微克叶酸，是所有指南要求的补充剂量，可显著减少出生缺陷。
叶酸还参与DNA合成和红细胞生成，长期缺乏可能引发巨幼细胞性贫血。
叶酸的食物来源：主要是绿叶蔬菜（如菠菜、小油菜等）、豆类、强化叶酸的谷物产品及动物肝脏。
（图片来源：原微信公众平台公共图片库）
40+且没有备孕需求的女性朋友们
你们最需要关注的三大营养素：铁、钙、维生素D。
这里，要再次/特别强调一下钙的重要性：
更年期女性朋友会因为雌激素减少加速骨质流失，绝经后女性骨质疏松风险是男性的4倍。因此，女性朋友对钙的重视程度（需求量及摄入量）必须高于男性，以降低因缺钙导致的骨折（尤其是髋骨骨折）风险。
《中国居民膳食指南2022》推荐奶制品（300-500ml/天）作为主要来源。有乳糖不耐受困扰的小伙伴可以复习一下这篇文章：
维生素D之所以替代叶酸成为更刚需，因为对于没有备孕需求的女性，叶酸缺乏的风险不高。但，基于上面提到的钙的重要性，维生素D就显得尤为重要了。
维生素D的功能：促进钙吸收，调节免疫和激素平衡。它是钙的重要“合伙人”。
有数据显示：全球约50%女性缺乏（血清25(OH)D <30nmol/L），尤其在高纬度、室内工作人群中。而对于大多数城市女性，不论是工作原因导致的早出晚归，还是因为爱美需求“全面防晒”，使得我们晒太阳的量大幅度减少，甚至可以说非常有限。
维生素D的来源：最佳方式还是天然的“晒太阳”——我们的皮肤会吸收阳光中的紫外线，“自创”维生素D。除此之外的天然食物来源少且可提供的量不多，不及补充剂更快捷高效。
不过，还是那句话，因为上面的原因，我们往往并没有晒够太阳，因此未能自创足够我们需求的维生素D（你极有可能并不知道自己的维生素D不够用）。因此，建议40+女性定期去医院抽血检查自己的维生素D水平，根据缺乏程度遵医嘱补充。补充剂优选维生素D3，吸收率更高！
（图片来源：原微信公众平台公共图片库）
小结：
铁、钙、维生素D是女性全生命周期健康的三大基石，需通过膳食和科学补充结合。而备孕女性为了保证胎儿健康，需同时结合叶酸补充。
以上营养素，是与女性在不同阶段的生理特点（如月经、妊娠、骨骼健康）直接相关、被多国指南列为优先补充的营养素。
首选通过天然食物或强化食品补充。如果因为客观限制（比如因为乳糖不耐受导致不能吃奶制品等，或者工作/生活环境原因导致日晒严重受限），可以借助强化食品或补充剂补充。需要注意的是，对于钙铁类补充剂，首先建议钙和铁间隔两小时以上分别服用（如果同时需要补充的话）。以及，需避免与咖啡、茶等同服，以免影响吸收。
今日这篇文章是下班后匆匆完成，粗糙简单却是我的一份心意：惟愿我的姐妹们健康开心！
遂谦碎碎念
祝福每一位姐妹都能拥有明媚的一生
—— 全文终 ——
参考文献：
中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）. 北京:人民卫生出版社，2022.
《临床营养网》编辑部
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